サッカー

怪我が治らない?怪我を早く治す方法や、復帰のタイミングなどを怪我マスターが伝授

こんにちは。たか兄です。

「軽い怪我なのに治りが悪い」
「復帰してもすぐに再発してしまう」

そんな経験がありませんか?

怪我を甘く見ると痛い目に遭いますよね…

僕の場合、中学生の頃までは怪我知らずで、自分は怪我をしない丈夫な身体だと思っていました。

しかし高校に入って『シンスプリント』という怪我になると、なんと治るまでに1年半も要してしまいました。

シンスプリントは一般的に軽い部類の怪我といわれ、2週間から長くても2ヶ月程度で治る怪我といわれています。

僕も2ヶ月程度で治る兆しはあったのですが、復帰のタイミングを誤ってしまい、そこから何度も再発しては部活を休んで、というのを繰り返してしまいました。

しかしある時期を境に、怪我と本気で向き合うようになり、その結果、たったの3ヶ月で完治してしまいました。

その経験があったことで、大学に入って異なる怪我で計3回手術をしましたが、その後の怪我の回復は見違えるようでした。

結論から言うと、怪我を治すために必要なことは

・食事
・休養
・ストレッチ
・弱い筋肉の補強

この4つだと思います。

怪我から復帰するタイミングについては

『食事・休養・ストレッチ・弱点筋肉の補強。それぞれを意識した生活をして、完全に患部の痛みもなくなった』

これが適切な復帰のタイミングです。

分かります。こうやって怪我をしている間にも、ライバルは練習を積んでレギュラーになって活躍して…

そういうのを想像すると、どうしても焦ってリハビリのペースを上げたり、痛みが残っているのに無理やり復帰したくなるんですよね…

でもそこはグッとこらえて、完全に痛みがとれるまで、上記4つの項目を意識しながら生活してください。

スポーツ医学に関する専門知識はありませんが、僕の経験と、大学のスポーツ学部で得た知識を活かして、みなさんにこの4つの項目について細かく説明していきたいと思います。

1.食事の重要性 「どのような献立が理想か?」

▲引用元:千葉県ホームページ(https://www.pref.chiba.lg.jp/annou/shokuiku/shokuiku/balance.html)

怪我をしているときに、運動をしていないからといって、食事を減らし過ぎてはいけません。

食事を極端に減らすと、筋肉や骨を作る栄養素が不足して、かえって怪我の回復が遅くなってしまいます。

食事は減らしますが、減らし過ぎず。もちろん食べ過ぎず。

そしてバランスよく食べることが大切です。

『タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル』

これを5大栄養素といいます。

この5大栄養素をできるだけ毎食、バランス良く摂取できれば、怪我の回復を早める手助けをしてくれるでしょう。

5大栄養素の効果と主な食品は以下の通り。

栄養素名 効果 主な食品
タンパク質 筋肉・骨・血液を作る 肉、魚、卵など
脂質 エネルギー源になる バター、マーガリン、油など
炭水化物 エネルギー源になる ご飯、パン、いも、めんなど
ビタミン 体の調子を整える 野菜、果物、レバーなど
ミネラル 骨や歯を作る・代謝を高める 海藻、牛乳、乳製品など

2.休養の重要性  「しっかりとした睡眠」

言わずもがな、休養は非常に大切です。

休養の基本は睡眠です。

これは余談ですが、世界的にも有名なクリスティアーノ・ロナウドというサッカー選手がいます。

彼は必ず23時に就寝して、9時に起きるというサイクルを確立しているそうです。

さらに昼寝も2時間しているといいますから、合わせて12時間、1日の半分彼は寝ていることになります。

これは極端な例ですが、それくらい睡眠が重要だということです。

睡眠は、怪我の回復を早めるためには必要不可欠な要素でもあります。

早寝早起きを心がけ、睡眠時間は最低でも7時間は確保。

僕はこの習慣を身に付け、怪我の回復速度の上昇を実際に感じることができました。

さらに睡眠以外でも、怪我をしてからしばらくは生活の動作を最低限に抑えて、安静にすることが大切です。

休みの日は外出を控えて、家で読書をしたり勉強をしたりゲームをしたり…

平日、通学や通勤などで歩くことがあれば、家族に車で送ってもらうなど、極力運動する機会を減らすよう意識しましょう。

しかし、怪我が治るまでずっと安静にしていればいいというものでもありません。

それについては最後の「弱い筋肉の補強」の部分で説明させていただきます。

3.ストレッチの重要性 「可動域を広げる」

ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類がありますが、難しいことは説明しません。

あくまで僕の実体験から説明したいと思います。

僕はシンスプリントを治すために10件もの病院をまわりましたが、最後の10件目の整体院が、僕に怪我を治すきっかけをくれました。

そこで学んだのがまさにストレッチの重要性です。

ストレッチの効果としては

・筋肉の柔軟性を高める
・関節の可動域を広げる
・呼吸を整える
・血流を改善する

ストレッチをすることでこれだけの効果があります。

もちろんストレッチというのは効果が出にくいので、最低でも3ヶ月は続ける必要があると思います。

そうすれば、明らかな柔軟性の高まりを実感することができます。

柔軟性が高まれば、接触や転倒で怪我をするリスクが少なくなりますし、患部への負担を減らすことができます。

もちろん患部に負担がかかるストレッチはNGです。

患部を痛めながらストレッチをしても、悪化してしまうので逆効果です。

ストレッチにはそうした効果以外に、競技のパフォーマンスを向上させるという効果もあります。

僕は10件目の整体院でストレッチの重要性を学ぶとともに、『ワールドウイング』という特殊な機械を扱ったトレーニングジムを教えてもらいました。

イチロー選手や元プロ野球選手の山本昌選手、サッカーでは横浜マリノスの伊藤翔選手など。

各スポーツ界には、『ワールドウイング』の理念に共感している方が数多くいます。

鳥取に本部があるのですが、僕は学生時代、休みを利用して鳥取に飛び、一からその可動域の重要性について学びました。

帰ってきてからも、池袋にあるワールドウイングのジムに通いながら、家でも毎日欠かさずストレッチを続けました。

すると、1年以上どうしても治らなかった怪我がみるみるうちに良くなり、3ヶ月程度で完治し、思いっきりスポーツを楽しめるようになりました。

そこから再発することはなくなりましたし、柔軟性が高まったことで、よりプレーの幅も広がった感覚がありました。

僕がやっていたストレッチというのは、いわゆる一般的に習うようなストレッチです。

ワールドウイングでやっていたことも結局は、ストレッチの延長です。

難しいことをやる必要はありません。

お風呂上りや運動後に毎日継続してストレッチをしていれば、確実に効果は出てきます。

分からない方は以下の動画を参考にしてみてください。

全てではなくていいので、この動画の中の何項目かだけでも毎日継続してみてください。

ストレッチの効果について興味がある方はコチラをご覧ください👇

初動負荷理論とは?

4.弱い筋肉を補強する重要性 「再発しない身体を作る」

弱点部位の補強は、部活などをやっている方は特に重要です。

スポーツをやっていない方は必要ないとは言い切れませんが、やっておいて損はないでしょう。

2の休養の重要性で言いましたが、治るまでずっと休んでいればいいというわけではありません。

僕の場合、「休んでいればいつか治るだろ」と思って我慢しながら、何もせずに3ヶ月くらい休んだ時期がありましたが、全く治る気配はありませんでした。

弱点部位を補強するメリットとして以下が挙げられます

・スムーズに練習に復帰できる
・怪我の再発防止になる
・怪我耐性がつく
・競技レベルが上がる

怪我をする要因の一つに、「ある部分の筋肉が弱かったため」というものがあります。

僕のシンスプリントも、足腰の筋肉やお尻の筋肉が出来上がっていないときに、過度な走り込みをし過ぎたことが原因となりました。

弱点部位を補強することで怪我の回復を早めることはできませんが、復帰した後に怪我をしないように、予防をすることができます。

もちろん自分がしている競技や、どこを怪我したかによっても、鍛えるべき部位は変わってきます。

怪我をしている部分に負担がかかるようなトレーニングはNGです。

患部には負担をかけずに、患部にかかる負担を減らしてくれる、なおかつ競技で役に立つ筋肉を鍛えましょう。

僕の場合はシンスプリントというすねの怪我なので、すねの脛骨に負担がかからないように、寝たままでもできる「体幹トレーニング」をやっていました。

身体を支えるお尻の筋肉、背中の筋肉、お腹の筋肉を重点的に鍛えました。

競技はサッカー。

復帰後は接触でも簡単に倒れなくなりましたし、部活内でも不動の地位を築くことができました。

県で3位に入ったのはまた別の話です。(笑)

体幹トレーニングについてはこの本がオススメです。

著者の木場先生は、サッカー日本代表を長らく支える長友佑都選手や、世界中で話題をさらっている久保建英選手も師事するほど、体幹トレーニングに精通している方です。

僕もかなりお世話になりました。

ぜひ参考にしてみてください!

まとめ:怪我を早く治すには食事・休養・ストレッチ・弱い筋肉の補強が大切!

怪我を早く治すためには必要なことは

・バランスのよい食事
・しっかりとした休養・睡眠
・ストレッチで柔軟性を高めながら可動域も広げていく
・弱い筋肉を鍛えることで、怪我をしない丈夫な身体に

主にこれらの4つが挙げられます。

さらに、怪我が治っても焦って復帰してはいけません。

患部に負荷がかからないようなトレーニングを継続しつつ、痛みが完全に引いて完治したことを医師に確認してもらってから、練習に復帰することをオススメします。

僕のように何回も何回も復帰しては再発し、復帰しては再発し、を繰り返さないように気を付けてください。

特に激しい運動をしない人は、痛みがある程度引いてきたら、普段通りの生活に戻って問題ないと思います。

ただ再発してしまわないように最低限、ストレッチは怠らない方がいいでしょう。

みなさんが一日も早く、部活や日常生活に戻れることを願いながら応援しています!

僕は怪我で苦しんでいる人たちの味方です!

それでは!

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